[...] dietę masową czyli taką z dodatnim bilansem kalorycznym. Ćwicz 2 lub 3 razy w tyg + możesz dodać 2x w tygodniu interwały. Zacznij od podstawowych ćwiczeń takich jak np martwy ciąg, przysiady + z czasem zacznij dodawać ćwiczenia mniej złożone. Co do brzucha, każdy myśli że brzuszki są najlepsze na brzuch a to nie prawda. Na brzuch [...]
[...] podciąganie hantli/sztangi wzdłuż tułowia 3s tricepsy francuskie 3s plecy ściąganie wyciągu górnego do karku 3s dodaj cos na prostowniki np "dzien dobry" lub martwy ciąg biceps uginanie ramion ze sztangą/hantlami stojąc 3s Nogi Przysiad 3s wypychanie ciężaru na maszynie 3s a cos na lydki i tylne miesnie ud/ Brzuch Brzuszki w [...]
Dzięki za odpowiedzi przeanalizowałem i wyszło mi coś takiego : Dzień 1 : klata + brzuch 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/6/4 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej uchwytem "młotkowym"8/6/6/4 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/6/6/4 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
Dzisiejszy trening: plecy+bicepsy "Martwy ciąg" Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, [...]
I dzien KLATKA Wyciskanie na ławce prostej 4x6-8 powtórzeń Wyciskanie na ławce skośnej 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x8-10 powtórzeń TRICEPS Francuskie wyciskanie 3x8-10 powtórzeń Wyciskanie przy waskim chwycie 3x8-10 powtórzeń Prostowanie rak na wyciagu(stojac) 3x8-10 powtórzeń P Na koniec kilka cwiczen na miesnie brzucha (na lawce [...]
Dzień I Klatka i Triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12;10;8;6) 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie (8-10 powt.) 3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie (10 powt.) Triceps 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie(8-10) 2.Pompki na poręczach [...]
nie rozumiem, dlaczego majac sztangielki, a nawet ich nie majac ,nie mozesz cwiczyc wszystkiego, przysiady, wypady, nawet martwy ciag ... wszytsko mozesz robic. Cwiczac male miesnie, brzuch, biceps, triceps... nie stymulujesz pracy calego ciala Vitalmax wylicza ci co mu podasz a musiales zle podac, skoro wyliczyl tobie zapotrzebowanie kaloryczne [...]
A na jakich ciezarach i cwiczeniach pracowalas wczesnuej nad rozbudowa tylka? Tak jak wspomniałam najpierw zaczynałam w domu typowe machanie nóżką bez obciążenia, dopiero kiedy zauważyłam że mięśnie zaczynają stawać się wyraźne, wybrałam się na siłownię. Oczywiście przysiady ze sztangą zaczynałam od 5 kg co serię zwiększałam obciążenie dochodząc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Polecam klata + biceps i plecy + triceps. Wtedy mniejsze mięśnie (bic i tric) pracują 2 x w tygodniu Poniedziałek Dzień pierwszy Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie [...]
W tym tygodniu zaczęłam robić po 3 obwody, dziś był pierwszy trening plank 25s -30s-30s martwy ciąg 6kg-10kg-10kg wykroki 6kg-10-10 wiosłowanie hantelką w opadzie 3-5-5 wyciskanie hantli leżąc 3kgx2- 5kgx2- 5kgx2 wyciskanie hantli stojąc 3kgx2- 3kgx2- 3kgx2 (pierwszy obwód po 15, drugi i trzeci tylko 10 ) uginanie ramion 3kgx2 - 5kgx2- 5kgx2 [...]
Biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s to bym wywalił UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 po co na przedramie ćw ? wywal UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s Klata ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
1. Martwy na początek jako najcięższe ćwiczenie. Przy martwym pracuje niemal całe ciało, martwy ciąg bardziej męczy, dlatego wykonuje się go na początku. Kiedyś robiłem go na końcu, ale to była porażka - nie mogłem dać z siebie zbyt wiele... 2. Proporcja nie jest zła, masa osób tak ćwiczy. Rozpiętki dla wielu pełnią raczej rolę rozciągającą. [...]
Cykl (etap) II Jest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymałością miesni. Charakteryzuje się on duza ilością powtórzeń powtórzeń seriach oraz krotkimi max 60sek. Odpoczynkami miedzy seriami, a max 2min. Miedzy ćwiczeniami. Kazda partia miensiowa trenowana raz w tygodniu. PONIEDZIALEK Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. [...]
d.2. wyciskanie siedząc/stojąc (+ unoszenie bokiem 3s) UCZ SIE NAPINAC BRZUCH PRZY TYM CWICZENIU, TO NIE BEDZIESZ PRZEGINAL PLECOW Z tym nie mam problemu - brzuch mam napięty, a kręgosłup odpowiednio prosty. Nie ćwiczę od wczoraj. d.3. uginanie ramion ze sztangą (+ przedramiona) JAK WOLISZ MOZE BYC WERSJA SIEDZAC = MNIEJSZE PRZEGINANIE PLECOW [...]
"cwiczenia przedramion nie traktuje powaznie" - to co mam wywalić przedramię ?? Zmieniłem plan z 15 na 12 pow. na poczatek zobacze jak będą reagować mięsnie, z 4 dni treningowych zrobiłęm 3 myśle że będzie teraz ok. co wy na to ?? 1.Klata+BIC -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
[...] rozpiski okazuje się progresja ciężaru, niekoniecznie z regresją ilości powtórzeń. Przykładowy jeden dzień z tego typu rozpiski (plecy), już po gruntownej rozgrzewce: -martwy ciąg 5 < 5 < 5 < 5 < 5 -wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 7 < 7 < 7 < 7 < 7 Znak „<” oznacza ze dokładamy ciężaru [...]